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Écrans et fatigue visuelle : la règle des 20 et les bons réglages

Les écrans n'abîment pas les yeux, mais ils les font travailler d'une façon peu naturelle. Picotements, vision trouble en fin de journée, nuque raide : la fatigue visuelle est fréquente et souvent facile à réduire. Quelques réglages et une habitude simple changent beaucoup.

Pourquoi l'écran fatigue

Pour voir net de près, un petit muscle situé dans l'œil se contracte et modifie la forme du cristallin : c'est l'accommodation. Devant un écran, cet effort reste figé à la même distance pendant des heures. Le muscle ne se relâche jamais, et la fatigue arrive.

S'y ajoutent trois facteurs. On cligne moins souvent quand on se concentre, et les clignements sont moins complets : la surface de l'œil sèche. Les reflets d'une fenêtre ou d'un plafonnier sur l'écran obligent à forcer. Enfin, un contraste mal réglé, écran très lumineux dans une pièce sombre ou l'inverse, impose à l'œil de s'adapter sans cesse.

Les symptômes sont connus : yeux qui piquent ou pleurent, vision qui se brouille par moments, maux de tête, raideur du cou et des épaules. Ils disparaissent en général avec le repos, ce qui les distingue d'un problème plus sérieux.

La règle des 20

C'est le repère le plus simple à retenir :

• toutes les 20 minutes environ, faites une pause visuelle ;
• regardez au loin, à 6 mètres ou plus : par la fenêtre, au fond de la pièce ;
• pendant 20 secondes, le temps de relâcher l'accommodation et de cligner franchement plusieurs fois.

Ces micro-pauses ne remplacent pas les vraies coupures. Lors d'un travail prolongé sur écran, l'INRS recommande d'alterner avec d'autres tâches et de faire des pauses régulières, de quelques minutes, plutôt qu'une longue coupure tardive. Se lever, marcher jusqu'à la fenêtre ou remplir son verre d'eau fait l'affaire.

Bien régler son poste

Les réglages comptent autant que les pauses :

• la distance : l'écran se place à peu près à une longueur de bras tendu ;
• la hauteur : le haut de l'écran arrive à hauteur des yeux ou un peu en dessous, de façon à regarder légèrement vers le bas ;
• l'orientation : l'écran se met perpendiculaire à la fenêtre, jamais face à elle ni dos à elle, pour éviter éblouissement et reflets ; un store aide aux heures de soleil rasant ;
• la luminosité : elle s'accorde à celle de la pièce, ni plus vive ni plus sombre ;
• la taille des caractères : agrandissez-la plutôt que de vous pencher vers l'écran ; grossir l'affichage n'a rien de honteux.

Sur un ordinateur portable, l'écran est souvent trop bas. Un support et un clavier séparé règlent le problème, pour les yeux comme pour la nuque.

L'éclairage de la pièce compte aussi. Une lumière générale douce, complétée au besoin par une lampe de bureau orientée vers les documents et non vers l'écran, évite les zones trop sombres autour du poste. Les ampoules nues dans le champ de vision et les plafonniers qui se reflètent sur la dalle sont à éviter ; un écran mat limite ces reflets.

Téléphone et tablette

On les tient plus près qu'un ordinateur, ce qui demande davantage d'accommodation. Éloignez-les autant que le confort de lecture le permet, grossissez le texte et appliquez la même règle des pauses. En voiture ou dans les transports, lire sur un écran qui bouge fatigue vite, et donne parfois mal au cœur.

La nuit, dans une chambre noire, l'écran du téléphone devient la seule source de lumière : le contraste est maximal et les yeux se fatiguent plus vite. Une petite lampe allumée dans la pièce adoucit cet écart.

Si les yeux tirent surtout en fin de journée, avec une sensation de sable, la sécheresse est peut-être en cause : la page sur les yeux qui piquent à cause du chauffage et des clignements trop rares donne des pistes complémentaires.

La lumière bleue : ce que l'on sait

Les écrans émettent une part de lumière bleue, comme le soleil, qui en émet bien davantage. À ce jour, il n'existe pas de preuve solide que les verres filtrant la lumière bleue réduisent la fatigue visuelle liée aux écrans. Les gestes décrits plus haut restent plus utiles.

L'enjeu se situe plutôt le soir. La lumière bleue joue sur l'horloge interne et la sécrétion de mélatonine. Un écran lumineux tard dans la soirée peut retarder l'endormissement. Baisser la luminosité, activer le mode nuit et poser le téléphone un moment avant le coucher relève donc surtout de l'hygiène du sommeil.

Les enfants, les écrans et le dehors

Les enfants subissent les mêmes contraintes, avec un écran souvent tenu encore plus près. Limiter le temps d'écran, surtout pour les plus jeunes, et imposer des pauses reste la base. Le temps passé dehors, à la lumière du jour et en regardant loin, est par ailleurs régulièrement encouragé par les professionnels de la vue pendant l'enfance. Une sortie quotidienne vaut mieux qu'une longue après-midi le week-end.

Quand faire contrôler sa vue

Une petite hypermétropie ou un astigmatisme passent inaperçus dans la vie courante mais pèsent lors d'une longue journée devant l'écran. Après 40 ans, la distance d'un écran tombe parfois entre la vision de loin et celle de près : des verres conçus pour cette distance intermédiaire peuvent être proposés. Signalez votre temps d'écran lors de l'examen ; la page sur le bon rythme des contrôles donne les repères par âge, et celle sur qui consulter pour ses yeux vous aide à choisir l'interlocuteur.

À lire avant tout : ce site informe, il ne remplace ni un examen ni l'avis d'un ophtalmologiste, d'un orthoptiste ou de votre médecin. En cas de doute sur vos yeux, consultez.